Большинство мужчин и женщин мечтают иметь красивые, мускулистые ноги. Самая сложная часть — тренировка икроножных мышц. Гимнаст и физиолог Никита Скрипник дал "СЭ" несколько советов о том, как правильно это делать.
Характеристика икроножной мышцы
Так называемая икроножная мышца состоит из двух основных мышц. Икроножные мышцы находятся вверху, определяя объем мышц, а мышцы, расположенные ниже, определяют объем мышц (более плоские). Иногда их объединяют с SO — так называемыми трицепсами.
Икроножные мышцы являются одними из самых важных мышц и участвуют почти во всех повседневных действиях человека. Они участвуют в ходьбе, беге, прыжках и всех видах деятельности нижних конечностей. Он участвует в сгибании коленного сустава, а также в разгибании стопы. Эта мышца функционирует в двух суставах. Голеностопный сустав является основным, а коленный — вторым. При работе на эти суставы напрягаются икроножные мышцы.
Когда речь идет о выносливости, существует несколько типов выносливости. Существует сердечно-легочное сопротивление, которое показывает, как сердце вместе с легкими может выдерживать нагрузку в течение определенного времени. Это не имеет никакого отношения к телятам. Это узкий признак, называемый мышечной силой. Таким образом, икры имеют очень высокое мышечное сопротивление по отношению к другим мышцам. Это связано с его структурой.
Мышцы очень легкие, поскольку расположены в нижней части тела, но часто подвергаются нагрузке дольше, чем другие мышцы. Образцы мышечной ткани показывают, что до 90% икроножных мышц состоят из медленных двигательных волокон (также называемых красными двигательными волокнами), которые приспособлены к работе в условиях длительного стресса.
Техника выполнения
Сосредоточение на мышцах в движении и икроножных мышцах может выполняться отдельно для каждой мышцы или комбинироваться вместе. Чтобы укрепить икроножные мышцы, встаньте на носочки. Для тренировки икроножных мышц, пальцы в области коленного сустава. Выполняйте упражнения в медленном темпе.
Икры могут вытягиваться чаще, чем другие мышцы. Это основано на их структуре и особенностях восстановления. Оптимальная нагрузка — не более трех раз в неделю.
Классическим упражнением для прокачки икр являются подъемы на носки. Есть два варианта: вертикальный или сидячий. При сидении на специальном тренажере упор делается на важные мышцы, как описано выше. Положение на носках помогает напрячь обе мышцы одновременно. Манипуляции с икроножными мышцами также выполняются путем сгибания колена в положении лежа, одновременно тренируя заднюю часть бедра. Эффективны все виды разгибания, будь то "ослик" или подъем ног.
Увеличение ширины также может повысить эффективность. Это делается путем опускания пятки под пальцы ног до самой нижней точки. Это должно растянуть мышцы. Это ощущение растяжения очень важно. На вершине поднимитесь как можно выше и сделайте 30+ повторений, используя максимальную амплитуду. Если вы все делаете правильно, то уже на 30 повторении вы сможете почувствовать сильное щекотание, что говорит о том, что мышца находится в пределах своих рабочих возможностей.
Золотое число — четыре сета по 30 повторений на максимальную ширину. Обычно это дает очень хорошие результаты. Новичкам следует помнить, что при правильном выполнении этого количества повторений икры могут болеть долгое время, вплоть до двух недель после первой тренировки. Важно придерживаться правильного подхода. Вначале она средняя, и ее следует постепенно увеличивать, чтобы дать организму адаптироваться. Телята очень болезненно реагируют на стресс.
Стоит также отметить, что нет никакой разницы между мужским и женским подходом к выращиванию детенышей.
Как уменьшить икры?
Еще один популярный запрос от женщин: как уменьшить отел? В этих вопросах следует учитывать строение тела. Избыток жира, если он присутствует, может быть скорректирован. Если их уменьшить, то тельце будет выглядеть гораздо стройнее. Однако сокращение самой мышечной ткани — задача почти невыполнимая.
Другими словами, если девушка имеет худощавое телосложение, у нее минимальное количество жира. Уменьшить объем икроножных мышц в контексте нормальной физиологии практически невозможно. Это можно сделать только с помощью техник, которые несовместимы со здоровьем.
Следует также помнить, что икры уменьшаются в последнюю очередь при потере веса. Кардиоупражнения могут помочь уменьшить икры, но их недостаточно для всех видов. Вам нужно больше ходить, бегать, заниматься на эллиптическом тренажере и плавать.
Чтобы узнать, есть ли у вас жир, вы можете сделать тест. Встаньте на носки, напрягите икроножные мышцы и зажмите пальцами верхний слой кожи. Если вы обнаружили большие бока на руках, это жир, и вы можете уменьшить икры, адаптировав свой рацион и добавив физические упражнения.
Эффективные тренировки
Переход в профессию.
Раздвиньте ноги на ширину плеч, держа руки по бокам. Затем перейдите в присед, удерживая вес на пальцах ног. Затем подпрыгните во взрывном движении, приземляясь на носки. Повторите это несколько раз.
Блочный прыжок.
Поставьте перед собой низкий блок (скамью, грудь). Взорвитесь в блок, подпрыгните и приземлитесь на носки. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
Прыжок через скакалку.
Возьмите скакалку и прыгайте в течение 3-10 минут. Это классическое упражнение позволит вам быстро получить красивые икры.
Прыжки на скакалке
Готов сесть, но обеими ногами, а не одной. Другая должна простираться перед вами. Начинающие могут держаться за стул или стену. Сделайте три сета по 10-15 повторений на каждую ногу.
Подпрыгните вверх.
Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Затем присядьте и прыгайте. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз. Для достижения максимальных результатов используйте гантели.