You might also like
Флип-флоп — это упражнение на перекладине, при котором человек сначала подтягивается вверх, затем поднимает ноги, перекидывает их через перекладину и ставит на прямые руки.
Это движение развивает силу и интенсивность мышц верхней части тела. Когда вы делаете подтягивания, ваши плечи и спина будут работать. Когда вы поднимаете ноги для создания тубы, активизируются мышцы туловища и сгибатели бедра. А в конце, когда вы выпрямляете руки на перекладине, активизируются мышцы трицепса.
Flip-Up — это упражнение, которое стоит попробовать тем, кто хочет научиться создавать силовую отдачу на турнике. Это упражнение укрепляет мышцы и улучшает координацию. Вы также достигаете более высокого положения перекладины для работы с отрицательной силой и медленно опускаетесь в положение виса.
Как подготовиться к подъёму переворотом
Ниже перечислены некоторые вводные упражнения, которые помогут укрепить мышцы и понять суть движения.
Подтягивание.
Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и силу рук и значительно облегчает выполнение первого этапа подъема переворотом.
Прыгайте на турник с прямыми ручками, расположенными чуть шире плеч. Напрягите мышцы живота и бедер и опустите плечи. Поднимите локти и тянитесь к перекладине, пока подбородок не выйдет за линию перекладины. Плавно опуститесь и контролируйте положение в исходной позиции и повторите. Выполняйте упражнения по 3-4 подхода как можно больше раз.
Если сильные подтягивания — не ваша сильная сторона, вы можете начать с улучшения силы рук и вернуться к наклонному или австралийскому варианту. Найдите низкую перекладину, возьмитесь за нее прямой рукояткой и тяните, пока перекладина не упрется в грудь. Выполните 3-4 подхода как можно больше раз, 10-12 раз или более.
Подъемы ног со штангой
Это упражнение полностью заряжает все мышцы тела, включая сгибатели бедра и точные, косые мышцы живота. Сильный кора необходим для подъема ног и опускания таза за перекладину во время подъема переворотом.
Запрыгните на перекладину с прямыми ручками чуть шире плеч. Растяните живот и ягодицы и наклоните таз назад — представьте, что лобковая кость втянута в пупок.
Держите тело неподвижным, поднимите прямые ноги на носки и упритесь в перекладину. Выполните четыре подхода по 8-10 раз в каждом.
Если ваши мышцы еще недостаточно сильны, сделайте более простой вариант этого движения.
Фото: Юлия Оболенская
Повиснув на перекладине для позвоночника, согните колени и подтяните их как можно ближе к груди. Сделайте шаг вниз и повторите.
Поднимитесь на низкую планку.
Если возможно, рекомендуется начинать тренировку со штангой на уровне груди. Таким образом, вам не придется тянуть перед броском ноги и вы сможете развить хорошее бездействие, не утомляя мышцы бандитов.
Встаньте перед позвоночным турником и возьмитесь за прямую рукоятку, расположенную чуть шире плеч. Стоя на одной ноге, сделайте три движения вперед-назад другой ногой, чтобы стать неактивным для движения.
На третьем махе, следуя полукруглой траектории, поднимите вторую ногу от пола и опустите обе ноги вверх и вниз. На протяжении всего времени бездействия ваше тело обхватывает перекладину, располагая ноги поверх таза и за ним.
Вначале лучше всего согнуть колени во время броска на перекладину мостика. Это требует меньше усилий для размещения тазика на перекладине.
Когда ваши бедра окажутся по другую сторону перекладины, подтяните туловище вверх и вытяните ноги выше колен, отрываясь от перекладины.
Прыгните и повторите снова. Если вы уверены в себе, переходите к более высокой планке.
Как правильно выполнять подъём с переворотом
Пусть штанга свисает вниз с прямыми ручками чуть шире плеч. Если пальцы ног не помещаются на полу, делайте махи одной ногой на одной ноге.
После сильного маха ногой одновременно согните локоть, поместите колено за перекладину и положите таз на перекладину. Затем поднимите тело вверх, держа ноги прямыми через локти по направлению к коленям.
Затем вы можете опуститься прямо вниз на перекладину или выполнить обратную инверсию. Для этого можно наклонить тело вперед и вернуться в планку на животе, полностью повернув голову вперед и опустив ноги.
Вы также можете разделить подъем переворотом на две фазы: подтягивания и броски ногами. Это немного сложнее, поэтому переходите к этому варианту, только если вы выучили предыдущий.
Повиснув на перекладине, выполните подтягивание без замаха, согнитесь в тазобедренном суставе и поставьте ноги и таз вверх и за уровень перекладины.
Если ваши бедра находятся на противоположной стороне от перекладины, выпрямите тело и руки и положите их на перекладину. Плавно опуститесь и контролируйте положение в подвешенном состоянии и повторите еще раз.
Как часто и по сколько выполнять движение
Вы можете выполнять подтягивания только на каждой тренировке или в дни тренировки верхней части тела, если вы тренируетесь в дивизионах.
Сделайте 3-4 сета по 6-8 повторений. Если у вас кружится голова, попробуйте разбавить подтягивания отжиманиями на брусьях. Это не только поможет вашему вестибулярному аппарату, но и дополнительно зарядит грудь и трицепсы.
Сделайте перевернутый подъем, затем выполните три отжимания от бруса, следующие одно за другим.
Сделайте этот пучок пять раз, отдохните 2-3 минуты и повторите снова. Выполните 3-4 подхода.
- 5 эффективных упражнений с весом собственного тела
- Как тренироваться с подтягиваниями на свежем воздухе, если вы абсолютный новичок
- Необходимые предметы: брусья для подтягиваний для тренировок дома
- 30 различных подтягиваний для разных уровней физической подготовки
- Отжимания: идеальная тренировка на турнике.
* Деятельность компании Meta Platforms Inc. в социальных сетях Facebook и Instagram запрещена в Российской Федерации.
