You might also like
Свой непоколебимый успех Спир объясняет многолетними занятиями гимнастикой. Это помогло ему сосредоточиться не только на наращивании мышц и силы. Он направлен на развитие выносливости, устойчивости, баланса, силы и мускулатуры. И он стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Я убежден, что он получил свой пресс таким же образом). Похвалите его и включите эти восемь фитнес-упражнений в свою тренировку уже сегодня.
‘Лодки’ и ‘качели’.
Эти основные упражнения помогают развивать мышцы живота и сгибать все мышцы одновременно. Это очень важно для спорта, говорит Спир. И вот почему это важно для вас. Чем крепче и стабильнее ваша осанка, тем лучше вы можете передавать энергию от верхней части тела к нижней без потери энергии. Это позволяет вам более эффективно приседать, бросать, бить, поднимать, прыгать, толкать и бить ногами.
Как выполнять:.
Лягте на спину, ноги вместе, руки за головой. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, голову и плечи примерно на 2 дюйма от пола. Заморозьте. От пальцев рук до пальцев ног тело должно иметь форму банана. Это положение "лодки". Задержитесь в этом положении не менее чем на 30 секунд, а затем начните раскачиваться, чтобы увеличить силу. Это и есть "качели". Ваш пресс получит большую нагрузку, обещает Спир.
Подтягивания с изогнутым телом
Как говорит Спир, гимнасты выполняют подтягивания только таким образом. И он рекомендует его всем остальным. Это объясняется тем, что согнутое положение обеспечивает большую устойчивость всего тела и позволяет приложить больше усилий для подъема тела к штанге. Кроме того, при этом активизируется больше мышц, таких как ягодицы и бицепсы, а также совместно работают латиссимус дорси и мышцы живота.
Как выполнять:.
Возьмитесь за перекладину верхним хватом на ширине бедер или плеч. Повесьте трубку. Напрягите мышцы живота, подтяните бедра и слегка разверните ноги вперед, чтобы тело образовало вытянутую букву С. Сохраняйте этот поворот на протяжении всего упражнения. Когда вы подтягиваетесь, представьте, что вы давите на верхнюю часть перекладины и сосредоточьтесь на подтягивании пупка. Смотрите прямо перед собой и коснитесь перекладиной верхней части груди. Держите себя в руках.
Угловое сиденье.
Гимнасты выполняют это упражнение на перекладине или кольцах. Это изометрическое упражнение развивает силу и выносливость "кубиков", сгибателей бедра, латиссимус дорси и трицепсов", — говорит Спир. Если вы можете продержаться в таком положении 20-30 секунд, значит, ваше ядро очень сильное.
Как выполнять:.
Сядьте между параллельными брусьями или, если нет параллельных брусьев, между двумя шестигранными гантелями. Возьмитесь за ручки, вытяните руки, опустите плечи, согните колени и поднимите ручки и пятки от пола. Удерживайте в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Если вам легче держать ноги согнутыми в течение 30 секунд, попробуйте сделать то же самое с прямыми ногами.
Отжимания на брусьях.
Гимнасты выполняют упражнения на планке, чтобы продемонстрировать исключительную силу и выносливость верхней части тела. Однако она является аэробной. По этой причине Спир рекомендует отжимания на планке. Это смещает вес вперед по мере приближения к полу. Это способствует лучшему развитию грудных и дельтовидных мышц, а также кора, мышц и соединительной ткани запястий и плеч.
Как выполнять:.
Отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. Чтобы согнуть локти, сместите грудь и плечи вперед, пока ладони рук не окажутся на уровне груди или бока. Отожмитесь и вернитесь в исходное положение.
Передний кувырок.
Кувырки — это основа акробатики в гимнастике, — говорит Спир. — Он улучшает пространственное мышление и контроль над телом. Да, это вряд ли сделает вас жеребенком, но туба должна быть очень хорошей. Это самый простой и эффективный способ избежать травм в случае падения".
Как выполнять:.
Ковер, трава или мягкая поверхность. Наклонитесь и положите руки на пол чуть шире плеч. Наклоните голову между ладонями и оттолкнитесь ногами от пола так, чтобы бедра оказались над головой. Когда ноги окажутся сверху, толкните руки назад к ногам, используя импульс.
Спин.
Все гимнастки должны уметь сидеть в прорези. Но чтобы это выяснить, нужно время, — говорит Спир. — ‘Почему вам нужно постоянство усилий, а не напряжение?’ Так зачем он вам нужен? Чтобы укрепить гибкость бицепсов, сгибателей бедра и общую форму, говорит Спир. Чем более упругим вы будете, тем лучше сможете выполнять почти все упражнения для нижней части тела.
Как выполнять:.
Важно не подгонять себя, чтобы не преодолеть ощущение комфорта. Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед, опуститесь на колено задней ноги и поставьте его на пол. Сохраняя туловище прямым, медленно выпрямите переднюю ногу и продвиньте стопу вперед как можно дальше. Слегка прижмите бедра к полу. Чтобы было легче, коснитесь руками небольшой коробки, скамейки или блока для йоги.
Передние и задние балансы.
Эти упражнения улучшают баланс, силу ног, гибкость бицепсов и гибкость мышц псоаса.
Как выполнять:.
Для балансирования спереди поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, раскройте руки и поднимите одну ногу как можно дальше вперед. Напрягите квадрицепсы и растяните кору. Не раскачивайте бедра, они должны быть прямыми во время выполнения упражнения. На спине, вместо того чтобы поднимать ноги вперед, наклонитесь вперед так, чтобы ботинок был параллелен полу, поднимите одну ногу и образуйте линию с туловищем.
Стоя на голове
Это для гимнастики. Что такое свободные удары в баскетболе? Это абсолютно необходимый навык, на оттачивание которого уходит много времени. Но для вас это время еще не потеряно. Она укрепляет баланс, кору, гибкость, уникальность, устойчивость плеч и лопаток.
Как выполнять:.
Поставьте руки на пол на расстоянии 15-30 см от стены и максимально разожмите пальцы ног. Отталкивайтесь ногами от стены по очереди, упираясь ими в стену и поднимаясь как можно выше. Если вы можете продержаться 30 с, попробуйте остановиться от стены до руки. Самое главное, делайте это в свободном пространстве на мягкой поверхности, чтобы при необходимости вы могли делать тубы.
Возможно, вы видели спортивные шоу, где гимнасты с легкостью выполняют очень сложную и опасную акробатику. Чтобы найти более сложные упражнения, необходимо освоить основы. К ним относятся щели, мосты, коробки и другие элементы.
Мосты — это важный элемент, который поможет вам выполнять более сложные упражнения, например, сальто. Однако после того, как вы нашли мост, если вы хотите продвинуться дальше и сделать флейту, сначала научитесь располагать руку рядом с пяткой (мостом), и как только вы это сделаете, вы будете готовы к флейте. Но, конечно, большинство людей не собираются изучать более сложные упражнения; им нужно научиться делать базовые. Как же научиться строить мост?
Это упражнение растягивает мышцы спины. Как и перед растяжкой, связки и суставы должны быть растянуты перед выполнением мостика, а затем подготовительных упражнений. Поэтому сначала выполняйте упражнения общей разминки, а затем упражнения для подготовки моста.
Упражнение № 1. Это упражнение называется "рыба". Для этого нужно лечь на спину и одновременно поднимать руки и ноги, не сгибая коленей. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд. В идеале вы должны быть в состоянии оставаться в таком положении около минуты, но если вы не можете удерживать это положение дольше, не стоит себя мучить.
Упражнение 2. Мост на коленях. Он встает на колени, ноги на ширине плеч. Затем он медленно опускает руки назад и пытается коснуться пальцами пола.
Упражнение 3. "Коробка". Лежа на лице, положите руки рядом с бедрами, откиньтесь назад, поднимите ноги и приблизьте голову к ступням.
Упражнение 4. Перевернитесь из положения лежа. Лягте на спину, согните колени, положите руки перед плечами и направьте локти вверх. Затем плавно вытяните руки и ноги и поднимите спину. Выгните спину. Теперь мост готов. Теперь плавно вернитесь в исходное положение.
Не меняйте мостик из положения стоя сразу после первого упражнения. Практикуйте эти упражнения в течение нескольких дней, чтобы научиться выполнять их уверенно и легко. Когда вы полностью освоите их, можно переходить к упражнениям, которые помогут вам научиться строить стоячий мост и сам мост. Помните, что перед тем, как встать на мостик, необходимо разогреться и выполнить упражнения, указанные выше.
Итак, освоив подготовительные упражнения, давайте перейдем к самому важному упражнению, которое поможет нам научиться строить мост. Для этого упражнения вам понадобится стена или обычная стенка. Встаньте спиной к стене или боковой стенке, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Затем откиньтесь назад, положите руки на стену или стену и начинайте перемещать штангу к стене руками, скользя обратно к мосту. Таким же образом "вернитесь" в исходное положение. Другими словами, переместите штангу вверх Стена в противоположном направлении. Если вы выполняете это упражнение у обычной стены, положите руки на стену.
После того как вы научитесь свободно и непринужденно выполнять подготовительные упражнения, переходите к выполнению мостика из положения стоя. Для этого следует лечь на матрас, желательно с тренером или другом (если вы выполняете упражнение дома), который будет вам помогать. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Поверните и задержитесь на повороте на одну секунду, затем медленно и плавно спуститесь к мосту. Затем оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в исходное положение.
Если во время выполнения мостика у вас болит спина, отведите руки от ног. Если снова возникнет боль, прекратите упражнение и пружинисто повернитесь вперед 10 раз и назад 10 раз.
-Учитесь строить свой собственный мост.
Плюсы: вы можете сделать это сами, это полезно для вашего здоровья.
Упражнение коробочка как сделать. Методические рекомендации для инструкторов по спорту
Выезд за границу.
Количество игроков — 6 или более. Посредник выступает в роли таможенника. Цель игрока — "контрабанда" предметов с границы. А суть игры — если игрок назовет слово на первую букву своего имени, то оно пройдет через таможню. Игрок должен угадать, по каким критериям таможенник принимает решение. Например, Ольга, первая участница, говорит: "Я поеду за границу и возьму с собой купальник". Она говорит. Таможенник отвечает: "Я вас не пропущу", и следующий игрок пытается пройти через таможню. Игрок называет объект до тех пор, пока таможенник не скажет: "Я пропущу вас". Вариант этой игры: ведущий придумывает правило, которое игрок "передает". Предмет должен начинаться с фамилии игрока или иметь определенный цвет (красный), или быть: фруктом, предметом гигиены, одеждой для улицы и т.д.
Я беру их с собой в походы.
Количество игроков — не менее 6. Посредник объявляет, что собирается в поход и хочет взять с собой подарок. Они могут назвать предметы, которые, по их мнению, пригодятся в походе. Лидер должен решить, возьмет ли он этого человека с собой или нет. По мере того, как игра переходит от одного игрока к другому, необходимо обозначить такие предметы, как спички и зажигалки. Ведущий начинает игру и говорит: "Я иду в лагерь и беру свою палатку. Затем он передает спичку (или зажигалку) следующему игроку со словами "Сергей, возьми" — эта фраза такова, потому что ключ обязателен.
Это важная фраза. Потому что обязательным условием игры является то, что играющий обращается к соседу от его имени и говорит "пожалуйста" при передаче предмета, при этом выбор предмета не имеет абсолютно никакого значения. Игрок не знает этого термина, потому что посредник, конечно, не говорит ему об этом. Игроки должны сами угадать критерии выбора. Если Сергей говорит "я возьму нож с собой" и просто отдает следующую спичку (зажигалку), координатор отвечает "Сергей, я за тебя не пойду". В круге, например. Игроки постепенно понимают, что нужно делать. Развлечение продолжается до тех пор, пока не останется ни одного неактуального игрока. Перед началом игры координатор просит тех, кто знает или угадывает, не раскрывать игру.
Многие люди имеют различные проблемы со здоровьем (боли в спине, суставах, проблемы с пищеварением, головные боли и т.д.) по простым причинам. Они мало двигаются. Вещи кажутся незначительными. Но кто игнорирует простых и умных?
В этом коротком сообщении я хочу рассказать о том, как бабушки и дедушки стимулируют свое тело и укрепляют мышцы. Это называется "коробок со спичкой".
Если вы чувствуете, что отсутствие движения убивает вас, привыкните к тому, что по дому каждый день разбросан коробок спичек. Разбросайте спички по всему дому! Затем поднимайте их по одному и начинайте размещать их последовательно. Не оставляйте этот беспорядок позади себя.
Подготовительные упражнения
Собрав все необходимое, вы можете приступать к подготовке. Выполните упражнение, которое даже позволит вам разыграть новичка.
Упражнение "Серпантин скалы".
Это упражнение направлено на развитие гибкости спины — оно помогает вам медленно тренировать мышцы спины, чтобы они адаптировались к тренировке и помогали вам сгибаться в расслабленном, эсхатологическом положении.
Исходное положение: лягте на пол на пол, руки расположите близко к груди, ладони плоские на полу и согните локти.
Медленно начинайте класть ладони на пол и отрывать грудь от пола. Осторожно!!! Бедра должны быть близко к полу. Не отрывайте их от пола.
Не пытайтесь сразу же выполнять упражнение при максимальном сгибании. Помните, что правильных результатов можно достичь только постепенно. Выполняйте упражнение стабильно и правильно.
Достигнув точки максимального изгиба, медленно прогнитесь назад и стабилизируйте дыхание.
Повторяйте упражнение не менее восьми раз на начальном этапе тренировки, затем постепенно увеличивайте количество повторений до максимального числа 32.
Как выполнять упражнение
При этом следуйте простым правилам без преувеличений.
- Требуется не менее 50 спичек.
- Поднимая каждую спичку, прогибайте спину, не сгибаясь в талии. И если вы наклоняетесь, ваша спина должна быть прямой!
- Возьмите спичку в руку, встаньте (или выпрямитесь) и положите ее в коробку на столе. Затем вернитесь за следующим. И так далее, пока вы не соберете все спички.
- Возьмите спички поочередно одной и другой рукой. Это способствует развитию мелкой моторики и координации.
Это, казалось бы, смешное и глупое упражнение вернуло к жизни спины и колени более чем 100 моих знакомых. А если вы будете делать это с юмором и шутками, то будете чувствовать себя хорошо весь день. Вы можете превратить его в веселую игру "Кто самый быстрый…". Вы можете превратить это в конкурс.
Кстати говоря, у этого упражнения есть важный побочный эффект. Вы можете с удивлением заметить, что потеря веса замедлилась.
Упражнение "Спичечный коробок" может заменить вашу утреннюю зарядку. Проверьте! Занимайтесь спортом и дышите полной грудью — что еще нужно для здоровья?
Играйте в эту игру с детьми, застрявшими перед компьютером или телевизором. Они будут в восторге!
После месяца ежедневных сборов вы обязательно заметите значительное улучшение самочувствия и снижение веса. Оставайтесь в форме!
Свой непоколебимый успех Спир объясняет многолетними занятиями гимнастикой. Это помогло ему сосредоточиться не только на наращивании мышц и силы. Она направлена на развитие выносливости, устойчивости, баланса, силы и мускулатуры. И он стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Я убежден, что он тренировал свои брюшные мышцы таким же образом). Последуйте его примеру и включите эти восемь фитнес-упражнений в свою тренировку уже сегодня.
Читайте также: Упражнения на разгибание бедра лежа на полу: мышцы в движении, техника, ошибки и советы
Гребля и качание
Эти основные упражнения для гимнасток развивают мышцы живота и учат сокращать все мышцы одновременно. Это абсолютно необходимо в спорте, говорит Спир. Вот почему это так важно для вас. Чем сильнее и стабильнее вы можете удерживать положение, в котором находитесь, тем лучше вы можете передавать энергию от верхней части тела к нижней, не тратя энергию впустую. Это означает, что вы можете приседать, бросать, толкать, поднимать, прыгать, бить и бегать более эффективно.
- Лягте на спину, ноги вместе, а руки положите за голову.
- Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, голову и плечи примерно на 2 дюйма от пола.
- Заморозьте. От пальцев рук до пальцев ног тело должно иметь форму банана. Лодка.
- Задержитесь в этом положении не менее чем на 30 секунд, а затем начните раскачиваться, чтобы увеличить силу. Это качели. Ваши мышцы живота получат большую нагрузку, обещает Спир.
Подтягивания с изогнутым телом
Как говорит Спир, это единственный способ для гимнасток продвинуться вверх. И всех остальных приглашаем сделать это. Согнутое положение повышает устойчивость всего тела, поэтому больше усилий можно сконцентрировать на подъеме тела к штанге. Также активируется больше мышц, таких как ягодицы и бицепсы, а латиссимус дорси и мышцы живота работают вместе.
- Возьмитесь за турник перекладину перекрестным хватом, расположив руки на ширине бедер или плеч. Положите трубку.
- Напрягите мышцы живота, подтяните бедра и слегка разверните ноги вперед, чтобы тело образовало вытянутую букву "С".
- Сохраняйте этот поворот на протяжении всего упражнения.
- Когда вы подтягиваетесь, представьте, что вы давите на верхнюю часть перекладины и сосредоточьтесь на подтягивании пупка.
- Смотрите прямо перед собой и коснитесь перекладиной верхней части груди.
- Держите себя в руках.
Угловое сиденье.
Гимнасты выполняют это упражнение на перекладине или кольцах. Это изометрическое упражнение развивает силу и выносливость основных мышц, сгибателей бедра, латиссимус дорси и трицепсов", — говорит Спир. Ваше ядро очень сильное, если вы можете удерживать его в течение 20-30 секунд.
- Присядьте между вариациями. Если вариаций нет, присядьте между двумя шестигранными гантелями.
- Возьмитесь за рукоятки, выпрямите руки, опустите плечи, согните ноги в коленях и поднимите стопы и пятки от пола. Удерживайте в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Если вам легче держать ногу согнутой в течение 30 секунд, попробуйте сделать то же самое с прямой ногой.
Основные виды гимнастических элементов и акробатики
(Я использовал это на уроках физкультуры и спорта)
Элементы йоги: "Позы йоги".
Чтобы студенты научились обращать внимание на осанку своего тела. Развитие мышечной координации и гибкости. Развивает желание студента совершенствовать свои навыки.
Подготовительная часть:.
Выполнение упражнений: правильное положение важнее, чем стояние без опоры, поэтому первоначально ученики должны стоять у стены и использовать ее для поддержания равновесия.
Курс упражнений:.
ОПИСАНИЕ: Корни дерева уходят глубоко в землю, а ствол и ветви тянутся вверх.
Представьте, что вы стоите на одной ноге, при этом ноги и бедра вытянуты вниз, а позвоночник вытянут вверх. Выполняйте это упражнение сначала у стены, а затем, уравновесившись, самостоятельно без отжиманий.
Демонстрация преподавателя.
Дети выполняют "позы йоги" под объяснения учителя:.
-
Стою, чувствую равновесие.
Перенесите вес тела на пятку опорной ноги, выдохните, поднимите и согните другую ногу, и
Поместите пятку поднятой ноги как можно выше на внутреннюю поверхность бедра опорной ноги.
Расслабьте шею и плечи так, чтобы голова находилась в естественном положении равновесия.
Затем выдохните и вытяните руки над головой.
Не стесняйтесь балансировать.
Элементы гимнастики "глотание
Укрепляет способность растягивать мышцы. Развивает чувство равновесия, полета и способность легко управлять своим телом.
Подготовительная часть:.
Выполнение упражнения: п. п. Стоя лицом к лестнице, поставьте одну ногу на планку, а руку расположите сбоку. Выполнение упражнения — сохранение равновесия. Когда ребенок будет уверенно стоять на одной ноге, поставьте одну ногу на планку.
Эта должность создается путем перехода с должности оп. В еще одном положении равновесия на одной ноге вытяните руку в сторону. Перенося вес тела на опорную ногу, позвоночник удлиняется и растягивается от пятки поднятой ноги до кончиков пальцев.
Курс упражнений:.
Описание и демонстрация: p.o.s.
-
Выдыхая, сделайте шаг вперед и перенесите свой вес на заднюю ногу.
-Поднять руки над головой, не расправляя плечи -Вдохнуть.
На выдохе поднимите руки в стороны и перенесите вес на переднюю ногу.
— Медленно поднимайте и отрывайте от пола ногу, стоящую позади вас, с прямым коленом.
Продолжайте тянуться с каждым выдохом, постепенно поднимая ногу выше.
Предметы в коробке.
Научите управлять телом.
Развитие гибкости и эластичности позвоночника и подвижности суставов.
Подготовительная часть:.
Упражнение: прогните спину, покачивайтесь в такт движениям, обхватите руками лодыжки и поднимите ноги. Поначалу ноги можно развести в стороны, но постепенно научитесь выполнять движения на ногах вместе.
Курс упражнений:.
Объяснение и демонстрация учителем (или подготовленным ребенком): стр.
p. p. Вытяните руки вдоль ботинка и лягте на лицо.
Упражнение — согните колени, возьмитесь руками за пальцы ног, потяните ноги вверх и потяните голову и все тело.
Когда дети касаются головы, поставьте руки на пол на уровне плеч и отведите ноги с головой.
Гимнастика — "складывание".
Развитие подвижности позвоночника.
Сохранение физических и физических характеристик: свободное владение телом за счет гибкости позвоночника.
Подготовительная часть:.
Упражнение: исходное положение — вертикальное.
Выполнение: наклонитесь вперед и вытяните пальцы ног. Обхватите колени руками, наклонитесь вперед как можно дальше и коснитесь носом коленей.
Курс упражнений:.
Описание и демонстрация: исходное положение: сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой.
Движение: выдохните, ослабьте и вытяните ногу вперед и коснитесь рукой пальцев ног. Не тянитесь к пальцам ног, так как это движение должно выполняться от позвоночника.
Элемент йоги "отношение к плечам".
Воспитывать добросовестное отношение. Развитие силы и подвижности шейного отдела позвоночника.
Подготовительная часть:.
Выполнение упражнений:.
Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на бедрах. Выполнение — 1 — Подтяните ноги к груди, обхватите колени руками и сгруппируйтесь. 2 — и.п.
Спина лежит на полу, руки вытянуты вдоль тела. Бег-1 — подтянуть ноги к груди, обхватить грудь руками, группа 2 — то же положение.
Курс упражнений:.
ОПИСАНИЕ: Фр. лежит на спине, руки вдоль тела, ладонями вниз. Упражнение — согните колени и задержитесь в этом положении на несколько дыхательных упражнений.
На выдохе мягким движением поднимите бедра назад от пола и
поднимите ноги над головой. Согните руки в локтях, поднимите ботинок к бедрам и переместите его к лопаткам.
Если вы чувствуете, что ботинок прогибается, опуститесь ниже.
-
Шея и плечи свободны. Постепенно верхняя часть спины
Она растет, и становится все легче и легче поднимать ноги все выше и выше.
Эта поза должна способствовать расслаблению и релаксации и разгрузке плеч, шеи и верхней части спины.
Элемент йоги "Плуг".
После создания позиции "лопатки" мы плавно переходим в позицию "суки".
Упираясь локтями в пол, положите руки на спину так, чтобы ладони и плоды находились на уровне боков.
Опустите ноги в стойку "плуг", ладони вниз, руки на полу, не расправляя плечи, и медленно опустите их в движении "перекат", не поднимая голову от пола.
Это движение следует выполнять медленно, сначала сгибая колени, а затем держа их прямыми.
Гимнастический элемент "соль вперед".
Научить правильному положению спины, рук и ног. Усильте покрытие валиком и утрамбовывайте взад и вперед.
Подготовительная часть:.
Первым этапом обучения парусному спорту должна быть группировка и перекаты, независимо от возраста. Первоначальное обучение должно быть индивидуальным с подстраховкой. С помощью тренера ребенку дают почувствовать, что он/она действует правильно.
Курс упражнений:.
Описание: группировка, положение тела с согнутыми в коленях ногами (руки захватывают голени) — ноги и колени слегка раскрыты, сильно втянуты в грудь — спина округлена, подбородок вдавлен в колени.
Ролл — непрерывное контактное движение слоями с отдельными частями тела без поворота головы. Жалюзи работают вперед, вправо и влево.
Систематические рекомендации:.
Во время выполнения этого упражнения держите группу на руках на коленях, не придерживая голову. Если ноги прямые, упражнение не будет выполнено правильно. Объясните детям, что они не должны расслабляться, т.е. не открываться, пока туба не будет завершена. Обязательно наличие страховочной веревки — тренер должен одной рукой держать ребенка за затылок, а другой — под ногами, не давая ему выйти из группы.
Игра "вперед" — это движение корпуса над головой, перекатывание шейного пласта, лопаток и спины в непрерывном контакте. Перед бегом положите руки на матрас, оттолкнитесь ногами от пола и встаньте, держа руки перед собой.
Акробатический элемент "поворот в сторону" ("колесо").
Развивает чувство равновесия, полета и способность легко и адекватно управлять телом.
Подготовительная часть:.
Начальное обучение акробатическим упражнениям следует проводить последовательно, индивидуально отрабатывая движения, чтобы помочь каждому ребенку, учитывая нормальные особенности, опорно-двигательный аппарат и физическое состояние.
Курс упражнений:.
Описание и демонстрация:.
Из исходного положения: глядя в направлении движения, поставьте ноги сверху на ширину плеч и поднимите руки вперед и вверх. Наклонитесь вперед с левой рукой, наклонитесь вперед и сделайте шаг в сторону левой ногой. Поверните правую ногу, поверните левую ногу на 90 градусов, раскройте стопу в руке, пройдите через вертикальное положение, оттолкнитесь левой рукой от пола, приземлитесь на правую ногу и вернитесь в исходное положение.
Накройте ребенка посередине и помогайте ему поворачиваться, пока он не будет уверенно стоять на ногах. Держите ребенка до тех пор, пока он уверен в своих движениях.
Горизонтальные и вертикальные ремни "гимнастические предметы
Развивает гибкость позвоночника и подвижность бедер увеличивает способность растягивать мышцы. Научите детей чувствовать и переживать, как выполнять собственные движения.
Подготовительная часть:.
Стоя перед стенкой тренажерного зала, поставьте правую (левую) ногу на перила на уровне груди и наклоняйтесь, пока голова не коснется стопы.
ИП стоит правым (левым) боком к стене спортзала, а правой (левой) рукой держится за перила на уровне головы. Вращение в левую (правую) сторону.
Курс упражнений:.
Описание и демонстрация:.
Кросс-тренинг:.
P. P. O. S. Бег — Поставьте прямые ноги далеко друг от друга, вытянув пальцы ног и согнув колени. Положите обе руки перед собой и присядьте, стараясь сесть как можно выше, пока ваши ноги не окажутся на полу по прямой линии.
Разделены по вертикали:.
Одна нога перед собой, другая нога. Упражнение — сядьте, положив руки по обе стороны от пола, обе ноги качаются на полу, а обе руки сидят по бокам.
Гимнастика "Мост"
Подготовительная часть:.
Упражнение: исходное положение — вертикально, спиной к стене, нижняя рука держится за рейку. Выполнение: поверните рейку к первой рейке. Затем снова поднимитесь на уровень H.P.
Курс упражнений:.
Описание и демонстрация: п. Лежа на спине, согните руки выше локтей, ладони на полу у плеч, пальцы направлены назад. Полежите в таком положении 1-2 минуты.
Бег — руки и ноги вытянуты, спина обхвачена, позвоночник постепенно вытягивается. Отойдите как можно дальше. Постойте несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, лягте на спину, обхватите руками колени и подтяните их к груди.
Предмет йоги "отношение мертвеца".
Этот элемент учит управлять своим телом, расслаблять не только мышцы рук и ног, но и век, щек, губ, ступней и туловища.
Подготовительная часть:.
Упражнения: после выполнения упражнений и йоги можно сделать минутный перерыв.
Курс упражнений:.
Описание: представьте, что вы лежите на пляже, волны скользят, волны шумят. Песок горячий — вам тепло, но дует холодный ветер — затягивает … И снова ваши солнечные лучи становятся теплыми. Солнечный луч скользит по вашему лбу, расслабляя веки, щеки и подбородок. Ваши руки и ботинок расслабляются, и луч оказывается на ваших ногах.
Систематические рекомендации:.
Объясните детям, что мысли могут усыпить их. Мягкий ритм дыхания снимает мышечное напряжение. Это позволяет им почувствовать действие силы тяжести. Убедитесь, что они делают это правильно, и объясните детям, что руки, ноги могут быть без костей.
Предварительный просмотр:
Для тренеров по физкультуре.
Упражнение для тренировки дыхания у детей.
Речь — это воздушный поток звука, образующийся в речевом аппарате при дыхании или потоке воздуха. Развитие дыхательной речи способствует звукообразованию, созданию чистой и выразительной речи и правильному произношению.
Развивать дыхательную речь у детей помогает специальная формулировка дыхания, которая проводится в игровой форме. Поэтому основная цель упражнений — установить подходящее время истечения срока годности изо рта.
ОРУ (СКАМЕЙКА, СТЕНКА)
Методологические характеристики упражнения
Использование скамеек в спортивном зале
Использование упражнений на гимнастической скамье помогает решить следующие задачи повышение интереса к тренировкам, улучшение баланса, развитие физических качеств и формирование навыков работы в команде.
Эта группа упражнений делится на саму скамью (если скамья используется в качестве веса для групповых действий) и упражнения на скамье (если она используется в качестве опоры).
Методологическая специфика выполнения:.
- Упражнения на скамье выполняются парами, триадами и рядами по четыре и более.
- Студенты отбираются в соответствии с их ростом.
- В зависимости от содержания упражнения выполняются одновременно или поочередно.
- Скамейки устанавливаются перед началом урока и могут использоваться для упражнений в ходьбе, беге или прыжках.
- При записи и выполнении упражнений следует учитывать положение учащегося по отношению к устройству. Положение, при котором вал заплечиков параллелен скамье, называется продольным, а положение, при котором заплечики поперечны скамье, называется поперечным.
- При выполнении упражнений необходимо четко определить положение ученика по отношению к устройству (сбоку, лицом и спиной) и детали удержания (захвата) устройства.
Примерный комплекс упражнений с использованием гимнастической скамьи
1-Поднять скамью руками
3- То же, держа перед собой стойку.
1-Поднять скамью.
2-Поместите его на противоположную от вас сторону.
3-4 — То же самое в противоположном направлении.
1-2 — Повернитесь направо.
5-8 — то же самое на другой стороне.
1-2-Наклонитесь вперед, держа скамью на спине.
1-2-Поднять скамью и посмотреть вверх.
3-4-Поставьте скамейку в спокойное положение.
1-2 — Бенч вперед.
1-2-Поднять скамью, встать на колени, отклониться назад и посмотреть вверх.
3-4 — возвращение на стр.
1 Согните руки и опустите скамью к правому плечу.
3-4 — Сделайте то же самое на другой стороне.
1-2-Поднять скамью, не сгибая рук.
По 3-4-п.
1-Сядьте под углом, слегка откинувшись назад.
2-Удерживайте (счет 1).
1 Согните руки, поворачивая скамью.
2 Согните руки назад.
Для серии упражнений на скамье.
1-3 — Отпрыгнуть назад и повернуться.
Повторите то же упражнение и поменяйте ноги.
1-Наклонитесь назад и поднимите руки.
Повторите то же упражнение и поменяйте ноги.
1-Повернитесь налево.
3 Наклонитесь вправо.
Повторите то же самое после смены ног.
1-3-Эластичный изгиб вправо.
То же самое для левой.
1-2-Спинная поддержка спины
1-Наклон в сторону.
Повторите то же упражнение на другой стороне.
1-3 — Медленное сидение.
Повторите то же самое с другой ногой.
На каждый счет перепрыгивайте через скамью с поднятым тазом.
1-2 — Лягте и смотрите вперед.
3-4-Вернитесь в точку P и расслабьте скелетные мышцы.
1 Согните руки, левая сторона назад.
3 Согните руки назад.
Двигайте прямой ногой вперед-назад, влево-вправо на каждый счет.
Перепрыгните через стойку по всем пунктам.
Методологические характеристики упражнения
На стене.
Методическая специфика упражнений на гимнастической стенке заключается в следующем Студент решает задачи всех частей урока и точно определяет начальное и конечное положение тела и его отдельных частей, таким образом. Упражнения можно выполнять с простыми и смешанными подвесами, в разных положениях опоры, индивидуально или с партнером. Дополнительная опора руками на стену облегчает выполнение некоторых упражнений (балансирование, присед). Это важно при занятиях с начинающими. Упражнения на гибкость (для пожилых людей) требуют более медленного темпа движений и внимания к точности выполнения упражнения.
Упражнения на стене должны быть комплексными, включая упражнения в висе, чередующиеся с упражнениями на скамье и смешанными упражнениями на стене, чтобы избежать отдыха мышц рук и избежать травм. Упражнения с участием больших групп мышц следует выполнять в медленном темпе для полного сокращения и расслабления.
Записывается исходное положение гимнаста на стенке по отношению к стенке и характеристики хвата. Термин "гимнастика" опущен в названии "гимнастическая стенка".
Примерная серия упражнений на стене
1-3-Сгибание бедра и сгибание туловища.
1-2-Опорная стойка с дугой для спины.
3-4 — возвращение на стр.
Это же упражнение можно выполнять, сгибая одну ногу, делая махи прямой ногой, погружаясь и удерживая штангу на уровне плеч или головы.
1-Поверните туловище в сторону.
3-4 — Сделайте то же самое на другой стороне.
1-2 Согните руки так, чтобы грудь упиралась в стену.
3-4 — Верните стрелки часов в нормальное положение.
1-2 — встаньте на колени.
3-4 — возвращение на стр.
1- Поверните туловище в вертикальное положение, опираясь на одну руку.
3-4 — Сделайте то же самое на другой стороне.
1 Согните ногу назад до отказа.
1 Согнитесь в тазобедренном суставе, держа руку прямой.
3-Выпрямите и распрямите руки.
1-2 Наклонитесь вперед, сгибая ногу стены.
Поочередно меняйте ноги.
1-2 Наклонитесь вперед.
Это же упражнение можно выполнять до тех пор, пока голова не коснется колена.
Как сделать мостик?
Можно ли выполнять упражнение без помощи инструктора? Это, конечно, возможно, но не начинайте делать это сразу — новичку может быть трудно построить мост без подготовки.
Поэтому начните с упражнений, которые подготовят вашу спину и плечевые суставы к нагрузкам, чтобы они могли самостоятельно строить мосты. Научитесь быть гибким и разносторонним — ваше тело научится быть гибким и разносторонним, устраняя усталость.
Что вам нужно знать об этом?
Ковер для занятий.
Как сделать мостик?
Можно ли выполнять упражнение без помощи инструктора? Это, конечно, возможно, но не начинайте делать это сразу — новичку может быть трудно построить мост без подготовки.
Поэтому начните с упражнений, которые подготовят вашу спину и плечевые суставы к нагрузкам, чтобы они могли самостоятельно строить мосты. Научитесь быть гибким и разносторонним — ваше тело научится быть гибким и разносторонним, устраняя усталость.
