You might also like
Мы используем руки каждый день, но нам не нужно бежать на поле с лопатой, натягивать веревки дуг и т.д. Самая сложная задача для большинства людей — набирать сообщения на экране смартфона или клавиатуре. В результате руки становятся менее гибкими, менее подвижными и чаще подвергаются травмам, чем перегрузкам. Кроме того, малоподвижный образ жизни может привести к артриту, тендиниту и другим заболеваниям, вызывающим дискомфорт и боль.
Однако это не означает, что с болью в руках и пальцах нужно мириться только потому, что нет времени на физические упражнения. Вот некоторые упражнения, которые помогут предотвратить заболевания, вызванные сидячим образом жизни, и улучшить гибкость, навыки и силу.
1. Сжимание мяча в ладонях
Возьмите мягкий мяч, натяните его как можно шире и удерживайте в самом высоком положении в течение пяти секунд. Затем расслабьте рукоятку и повторите 10 раз каждой рукой. Важно, чтобы это упражнение не вызывало боли — легкий дискомфорт вначале является нормальным.
Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, оставляя перерыв в два дня. Это поможет вам улучшить свою управляемость и, следовательно, способность лучше держать дела. Важно отметить, что компрессы с мячом могут усилить боль при артрите. Поэтому, если у вас есть такое заболевание, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с хирургом-ортопедом.
2. Сжимание кулаков
Это упражнение очень простое и знакомо каждому, кто занимается боевыми искусствами. Чтобы выполнить упражнение, обхватите большой палец руки и нанесите удар. Сожмите кулак, но не причиняя боли, и оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд. Затем, оставив кулак открытым, разожмите пальцы как можно дальше и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьте руки и повторите упражнение пять раз каждой рукой. Это не только улучшает ваши навыки, но и помогает улучшить амплитуду движений.
3. Подъём пальцев
Поднимите пальцы, если они деревянные и жесткие, особенно после длительного посещения социальных сетей. Для этого положите левую руку на стол ладонью вниз, начиная с большого пальца, поднимайте каждый палец от стола, задерживайте его вверху на две секунды, опускайте и продолжайте с другим. При этом вы должны тянуть пальцы как можно выше (разумеется, не чувствуя боли). Повторите это 10 раз каждой рукой.
Это упражнение помогает улучшить сгибание пальцев и увеличить амплитуду движений.
4. Растяжка запястья
Многие люди не могут выполнять самые простые задачи, не говоря уже о занятиях спортом и поднятии тяжестей, из-за малоподвижного образа жизни и дискомфорта в плоде. Чтобы повысить гибкость запястья, вытяните правую руку вперед ладонью вниз. Затем согните запястье так, чтобы кончики пальцев были направлены к полу. Затем положите левую руку на правую и слегка прижмите запястье к телу, пока не почувствуете легкое напряженное движение в предплечье. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем сделайте то же самое для левой руки. Повторите три раза каждой рукой.
Важно делать это без боли и дискомфорта. Не делайте резких движений, так как это может привести к травме или разрыву сухожилий. Движения должны быть плавными, а давление — легким.
5. Растяжка мизинца
Мизинец используется чаще, чем другие пальцы. Чтобы улучшить ловкость рук, держите карандаш или ручку в левой руке кончиками пальцев. Затем начните оттягивать мизинец от остальных пальцев как можно дальше. Остальные пальцы должны оставаться на месте. Удерживайте максимальное расстояние в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, затем выполните упражнение правой рукой.
6. Растяжка пальцев
Если вы смотрели "Звездный путь" и если вы являетесь его поклонником, вы уже знаете это упражнение, называемое вулканским приветствием. Для тех, кто никогда не смотрел сериал или фильм: чтобы выполнить упражнение, соедините мизинец с безымянным пальцем и отведите средний и указательный пальцы от безымянного пальца, раскройте их как можно дальше, а затем держите их как можно дольше. Выдержите 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз с каждой рукой. Это помогает увеличить диапазон движения.
7. Коготь
Эта растяжка помогает увеличить амплитуду движения пальцев. Для этого вытяните руку ладонью вперед, а затем согните кончики пальцев вниз, касаясь основания каждого сустава. Это придает руке вид когтя. Задержите пальцы в таком положении на 30 секунд, затем расслабьте руку. Повторите три раза для каждой руки.
8. Усиление захвата
Это упражнение подходит, если ваши пальцы слишком слабы, чтобы поворачивать ключи, открывать упаковки или выполнять подобные действия, требующие не только силы, но и ловкости. Для этого зажмите мягкий шарик между кончиками указательного и большого пальцев и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите 10 раз для каждой руки. Упражнение следует выполнять два-три раза в неделю с двухдневным перерывом между ними. Однако помните. Не выполняйте это упражнение, если у вас есть дискомфорт в суставе большого пальца.
9. Разведение большого пальца
Растяжение и укрепление большого пальца может помочь вам захватывать большие и тяжелые предметы. Чтобы выполнить растяжку, положите кусочек жвачки на ладонь и надавите на сустав большого пальца. Затем медленно вытяните большой палец как можно дальше от ладони и удерживайте его в максимальном положении в течение 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки. Делайте двухдневный перерыв между упражнениями.
10. Касание большим пальцем
Это упражнение увеличивает амплитуду движения и захват мелких предметов и помогает легко брать столовые приборы, ручки, зубные щетки и т.д.
Для этого положите прямое запястье перед собой ладонью вверх и медленно коснитесь кончиками пальцев каждого из четырех пальцев большого, чтобы получилась буква O. Удерживайте большой палец на кончике каждого пальца в течение 30 секунд. Повторите три раза для каждой руки.
