You might also like
Большинство мужчин, посещающих тренажерный зал, задают один и тот же вопрос: "Как сделать торс шире?". Это неудивительно, ведь широкий, треугольный торс считается желанным среди представительниц слабого пола. Широкий сапог свидетельствует о физической подготовке владельца.
Рекомендации для создания широкого торса
- Чтобы добиться более широкого торса, упражнения должны быть направлены на дельтовидные мышцы, развивать широчайшие, округлые мышцы спины, а также выполнять упражнения на разгибание грудной клетки.
- Тренировочная неделя должна состоять из трех-четырех занятий. В данной статье в качестве примера приводится трехдневный тренинг.
- Чтобы развить сильное ядро, следуйте обычному режиму тренировок с отягощениями, состоящему из простых сетов и повторений. Каждое упражнение состоит из трех-четырех сетов по 10-12 повторений. Следует кратко обсудить формат четырехдневной программы. Она заключается в следующем.
- День 1 — упражнения для ног и мышц.
- День 2 — упражнения для мышц груди.
- Третий день — упражнения для рук и мышц.
- День 4 — упражнения для спины.
Пример трехдневной тренировочной недели
День 1 — Упражнения для спины и груди.
Упражнения выполняются в 3-4 подходах с тяжелыми весами, соответствующими 80% от максимального количества повторений. Количество повторений — 10 для каждого упражнения.
День 2: Тренировка ног и дельтовидных мышц
Упражнения для ног выполняются в формате 5х5. В этом упражнении используются тяжелые веса. Упражнения, направленные на развитие дельтовидной мышцы, выполняются по схеме: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
День 3 — спина и грудь
Тренировка состоит из упражнений для развития отдельных мышц спины и дельтовидных мышц, а также упражнений для растяжки грудных мышц.
- . . . . Подтягивания широким хватом. . . .
Подтягивания выполняются без веса до отказа. Другие упражнения выполняются с умеренным весом, 4 сета по 14 повторений.
Представленные наборы являются примерами и основой для обучения. Вы можете и должны изменить его и адаптировать к своим индивидуальным потребностям. Например, сосредоточьтесь на задержке скелетных мышц.
Нагрузка также должна подбираться индивидуально. Этот комплекс направлен на работу с большими весами при меньшем количестве повторений. Для некоторых спортсменов такой режим может оказаться не столь эффективным, как использование более высоких повторений с умеренными весами. Также обратите внимание, что в комплексе нет ни одного упражнения для развития мышц рук. Итак, для тех, кто считает, что упражнения для рук должны быть необходимой частью тренировок — они могут их представить.
